Pour tous ceux qui n'ont pas la possibilité de venir nager lors des séances et qui s'entrainent de leur côté sans forcément trop savoir quoi faire, je vais tacher de mettre en ligne les séances auxquelles j'ai assisté.

Aujourd'hui 21 novembre, on était une bonne quinzaine dans la ligne et on a eu droit à :
600m d'échauffement : (200m CR + 100m 4N)*2
800m série 1 : 8*100m CR départ 2', nagé 1'45 (c'est censé être du bien nagé, pas du sprint, donc départ à adapter au niveau de chacun)
300m inter-série : (25m CR polo + 25m PAP + 50m CR)*3
800m série 2 : 8*100m CR pull+ plaquettes départ 1'45 (c'est censé être du bien nagé, pas du sprint, donc départ à adapter au niveau de chacun)
100m souple

au total 2600m. Pour ma reprise perso, j'ai été servi, j'ai mal aux bras et je vais bien dormir.

c est une bonne idée hervé!
ah bon tu étais en reprise......

T'as pas vu tout le monde qui m'est passé devant sur la fin, j'étais complètement cramé.
Objectif de l'année : tenir dans les jambes de Vincent & Nadège, qui font leurs 100m en 1'25, souple...

L'idée des séances sur blog me smeble une bonne chose, pour ma part absent le lundi à la natation laissant les places au meilleur

bonne idée vévé !
par contre j'aime beaucoup les mentions " à adapter au niveau de chacun"
elle est où la bouteille d'oygène (non jean marc pas bouteille de vin ) ?

sérieusement: bonne idée !

Vous êtes très gentils, mais l'idée n'est pas de moi (par contre, j'ai oublié l'auteur).
On en a parlé lors de la dernière réunion du bureau et je me contente de l'appliquer avec enthousiasme.

Je ne serai pas présent à toutes les séances, n'hésitez pas à compléter sur ce fil ou à m'envoyer pour que je complète.

Ne créez pas de nouveau sujet, restez dans celui-ci, comme ça, on aura toutes les séances regroupées, ça aide à voir la progression et à varier les plaisirs.

Petit groupe de 8 samistes ce vendredi soir
Au menu 2600 m :

Échauffement (variable selon les nageurs) :
150 cr bras seuls - 150 cr jbes seules - 300 cr - 200 4N

Série : 5 x 200
100 4N r=15" / 100 cr r=10"

Série : 5 x 100
- 2 x 25 bras droit / 25 cr
- 2 x 25 bras gauche / 25 cr
- 100 jbes respi 3T sur le côté
- 100 cr
- 2 x 25 vite / 25 souple

Récup :
200 : 4 x (25 cr - 12,5 sous l'eau au fond du bassin - 12,5 cr)
100 DOS 2 bras

Bon WE à tou(te)s

Une petite dizaine de samistes étaient présents ce soir.
Au programme 2800 m avec au menu :

Entrée : 4 X 150 (100 CR + 50 au choix autre que CR)

Plats :
8 X 50 : 2 X
- 25 m BR DROIT / 25 CR
- 25 m BR GCHE / 25 CR
- 25 m POINGS FERMÉS / 25 CR
- 25 m BRAS TENDUS / 25 CR

4 X 100 : 2 X
- 100 m CR PB
- 100 m 4N PB

2 X 200 :
200 m RESPI 3, 5, 7, 3, 5,...
200 m RESPI 3, 5, 7, 5 chgt tous les 25 m

400 m :
150 m CR bien nagé
100 m 4N plus rapide
150 m CR bien nagé

8 X 50 : 4 X
- aller : 15m vite / 35m normal
- retour : 25m vite / 25m normal)

Dessert : 100 CR + 100 DOS 2 BRAS

Ce vendredi 2500 à 2700 m :
Warm up :
150 cr + 150 autre + 150 cr + 150 autre +/- 100 cr
Séries :
600 m : 6 x 100 PB départ 2'
100 m souple
400 m : 2 x (25 jbes + 25 poings fermés + 50 cr + 100 4N)
100 m souple
600 m : 12 x 50 PP départ 1'
Cool down :
100 à 200 m souple

Ce lundi 2600 m :
Warm up :
200 m : 75 cr - 25 brasse - 75 cr - 25 dos
600 m : 2 x 300 : 100 4N inversé - 100 cr PB - 100 cr
Séries :
600 m : 4 x 150 : 50 cool r=15'' - 50 bien nagé r=15" - 50 à fond r =30''
100 m souple
600 m : 4 x 150 : 25 jbes cool avec planche - 25 jbes à fond avec planche (on pose la planche) - 50 cr souple - 50 cr à fond (1' avec récup)
100 m souple
200 m plaquettes : 25 pap - 25 cr - 100 4N - 25 pap - 25 cr
Cool down :
200 m souple

Ce vendredi 2800 m :
Warm up :
600 m : 3 x (100 CR - 100 4N)
Séries :
600 m : 200 3,5,7 - 200 pb - 200 3,5,7 chgt chaque 25m
100 souple
600 m : 100 CR (25 JBES / 25 NC) - 200 4N (25 JBES / 25 NC) - 100 CR (25 JBES / 25 NC)
100 souple
600 m : 200 CR en 3:45 récup comprise - 2 x 100 en 1:50 récup comprise - 4 x 50 en 55'' récup comprise
Cool down :
200 souple

lundi 12 décembre 2100m.
7-8 personnes présentes

échauffement :
300m au choix
2x100m :
25m bras droit + 25m bras gauche + 25m poings fermés + 25m crawl polo

Séries :
4x100m :
75m CR + 25m PAP
75m CR + 25m DOS
75m CR + 25m PAP
75m CR + 25m BR

100m jambes
200m 4N
400m CR pull plaquettes respiration 3-5-7
200m 4N
100m jambes

2 x 50m :
25m CR sprint + 25m récup

retour au calme :
100m souple

Après une grosse coupure pour les fêtes, ça reprend :

mercredi 18 janvier 2500m :
une petite dizaine de personnes

Echauffement :
8 x 100m :
2 x (100m CR + 100m BR + 100m DOS + 100m 4N)

Séries :
4 x 200m départ 3'30

18 x 50m récup 30'' :
3 x
50m jambes CR
25m CR sprint + 25m recup DOS 2 bras
25m CR sprint + 25m recup DOS 2 bras
50m jambes CR
50m CR rapide
50m CR rapide

Et ça continue
Mercredi 1er février 2700m :
une grosse dizaine de personnes, mais pas trop mal organisé, ça n'a pas été trop galère

Echauffement :
300m CR

Séries :
3 x ( 100m CR + 100m DOS + 100m BR + 100m 4N) 15'' de récup entre chaque 100m

6 x (4 x 50m) :
4 x 50m hypoxie respiration 5T, 7T, 9T, le moins possible par 50m récup 5-10''
4 x 50m CR Pool Plaquette départ 1'
4 x 50m CR Pool seul départ 50''
4 x 50m CR nage complète départ 45''
4 x 50m course avec support flottant, on griffe bien l'eau avec la pointe du pied (idem éducatif course à pied)
4 x 50m course sans support flottant.


Remarque de l'entraineur : 4 x 50m, c'est différent de 200m. Typiquement pour l'hypoxie, si on ne coupe pas entre chaque 50m, ça devient beaucoup plus dur, et on ne travaille plus la même chose.
Un peu comme si sur la piste d'athlé, on faisait un 800m à la place d'un 4 x 200m.

Lundi 13er février 2700m :
une petite dizaine de personnes, ça s'est plutôt bien passé

Echauffement :
600m en 2 x (200mCR + 100m4N)

Séries :
3 x 500m (50m CR + 100m 4N + 200m CR + 100m 4N + 50m CR)
100m de récup entre chaque 500m
le premier : les 50m sont en jambe, le reste en nage complète
le deuxième : tout en pull-buoy
le troisième : tout le CR en plaquettes, le 4N en nage complète

3 x 100m CR départ 2'